HSPさんが生理と上手に向き合う方法。PMS（月経前症候群）が辛い方へ

感覚が敏感で、豊かな感受性をもつ、繊細なHSP。

HSPの女性の多くは、生理との向き合い方に苦悩している方が多いのではないかと思います。

HSPであり、20代後半女性の筆者も、PMSの症状に苦しんでいる一人です。

この記事では、HSP女性の生理との向き合い方、生理中・生理前にすることについてお話しします。

※内容は筆者の個人的な所感・意見に基づきます

HSPとは

この記事をご覧いただいている方の多くは、自身がHSPと自覚していると思いますが、念のため、HSPの詳しい解説記事を紹介します。

PMS（月経前症候群）とは

PMSとは、生理2週間～3日前から、生理開始～生理終了にかけて、継続した精神的・身体的症状が現れること。

PMSの原因

原因ははっきりとはわかっていませんが、女性ホルモンの変動が関わっていると考えられています。排卵のリズムがある女性の場合、排卵から月経までの期間（黄体期）にエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）が多く分泌されます。この黄体期の後半に卵胞ホルモンと黄体ホルモンが急激に低下し、脳内のホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こすことが、PMSの原因と考えられています。しかし、脳内のホルモンや神経伝達物質はストレスなどの影響を受けるため、PMSは女性ホルモンの低下だけが原因ではなく多くの要因から起こるといわれています。

引用：https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=13#:~:text=%E6%9C%88%E7%B5%8C%E5%89%8D%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4%EF%BC%88PMS%EF%BC%89%E3%81%A8,%E3%81%99%E3%82%8B%E3%82%82%E3%81%AE%E3%82%92%E3%81%84%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

PMSの症状

PMSの症状には、以下のようなものがあげられます。

どの症状が現れるかは、個人差があります。

• 精神症状：情緒不安定、イライラ、抑うつ、不安、眠気、集中力の低下、睡眠障害
• 身体的症状：腹痛、頭痛、腰痛、むくみ、お腹の張り、乳房の張り
• 自律神経症状：のぼせ、食欲不振、過食、めまい、倦怠感

HSPさんのPMS時期の過ごし方7選

PMSは、低用量ピルや、症状ごとに対応する薬、漢方など、薬による治療法があります。

一方で、薬によらない治療法もあります。

そこで、ここでは、薬以外の方法で生理前～生理中、PMSの症状が辛いときに私が行なっている下記の8つを紹介します。

ちなみに、以下で紹介することは、PMS時期に限らず普段から意識すると◎。貯まりやすいHSPさんのストレスを、蓄積せずに緩和してくれます。

コーヒーや紅茶を控える

「HSPはカフェインに弱い」「HSPはカフェインによる症状が強く表れる」

HSP関連の本を読んだことがある方は、一度は目にしたことがあるかもしれません。

私はカフェインを摂取すると、動悸、手の震え、体のほてりなどの症状が現れます。

同様の症状が起きるHSPの方も多いはず。自分がHSPと自覚するまでの間、これらの症状がカフェインによるものとは気づけませんでした（笑）

私の場合はコーヒーや紅茶が好きでしたが、特にPMSの時期はカフェインを控えるか、カフェインレスを選んでいます。

そもそもPMSの症状で、のぼせやめまいがあるので、これにカフェインが加わるとフラフラになります。

アルコールは飲まない

生理前はアルコールを絶ちます。

排卵から月経の期間に多く分泌されるエストロゲンやプロゲステロンの女性ホルモンは、肝臓のアルコール代謝を遅くするためです。

これにより、酔いやすく、酔いが冷めにくくなります。

むくみがひどくなったり体調も悪くなったりするので、生理前の時期は我慢するのが◎ですね。

PMSによってさまざまな不調があるため、カフェインと同じくダブルパンチになってしまいます…。

ストレッチをする

気分の落ち込みやダルさ、むくみ、イライラなどさまざまな感情・症状でボロボロなPMS時期。

ストレッチには、下記のような効果があります

• 筋温や体温を温めることによるむくみの改善
• 疲労回復
• ストレス解消
• リラクゼーション
• 病気の予防、腰痛や肩こりの改善

そこで、特にPMS時期は、普段よりもストレッチの時間をしっかりとれるようにすると◎。

私は、朝は起きてすぐにベッドで、夜はお風呂上りにヨガマットの上で、それぞれ30分ずつほどストレッチを行なう習慣づけをしています。

YouTubeなどのヨガの動画を見ながら、それに沿って行なうが一番良かったです！（まりこ先生のチャンネル・B-LIFEがおすすめ！）

朝にお散歩する

朝のお散歩には、以下のような効果があります。

• 生活リズムが整う
• リフレッシュできる
• 基礎代謝が上がる
• 血流が良くなる

朝に散歩をして日光を浴びることでセトロニンというホルモンを活性化させる効果があると言われています。

セトロニンには、体内時計をリセットして夜の睡眠を促すメラトニンを作ることに加えて、前向きでリフレッシュした気持ちになれる効果もあります。

そのため、PMS時期に抑うつや睡眠障害の症状が出る方は、朝に散歩することが非常に効果的です。

私は、起きてそのままストレッチをしたあと、朝ご飯を軽く食べてお散歩をしています。

平日は仕事前なので、軽く20分程度、近所をグルグルするくらいです。

食事に気を遣う

PMSは、女性ホルモンバランスの変動に関係するといわれていますが、ホルモンバランスを整えるためには、日頃からバランスの良い食事をとることも大切。

1日に必要な栄養をできる限りカバーできるように心がけていますが、難しい部分もあるので、足りない分はサプリなどで補っています。

iherbのセール時期にまとめ買いがおすすめです（笑）！

栄養バランスを意識するのと同時に、ホルモンバランスが乱れやすい食事も知っておくと◎。

以下のような食事はホルモンバランスが乱れやすく、PMSが悪化する可能性もあるので、避けるようにしています。

• 食事を抜く
• 食べるものに偏りがある
• 揚げ物やファストフードなどが多い
• 野菜が少ない
• お菓子など間食が多い

身体を温める

冷えはPMSの症状を悪化させてしまいます。

なるべく体を冷やさないように、以下のような対策を行なうのがおすすめ。

• 湯船に浸かる
• 白湯を飲む
• 冷たい食べ物や飲み物を控える
• 靴下を履く

私はアイスが大好きなのですが、PMS時期に食べたことで頭痛や腹痛がひどくなりツラかった経験があるので、特に気を付けています。

リラックスできることをする

イライラや抑うつ、不安など、心に余裕を持てなくなってしまう時期なので、とことん自分を癒してあげるのも大切。

自分が好きなことや、リラックスできることを日頃から意識して見つけておくと良いと思います。

私の場合は、以下のリラックス方法が定番です。

• アロマディフューザーをセットしてホットアイマスクをしながら瞑想
• お風呂でキャンドルを置いて、音楽をかけながら半身浴
• ベランダで音楽をかけながら椅子に座ってのんびりする
• 1人でレイトショーを見に行く

HSPさんは、ためらがちになってしまうと思いますが、PMS時期は強制的に自分にとことん甘くなってもいいんです。

HSPさんが普段からストレスを溜めない方法4選

敏感で、刺激に弱いことから、普段の私生活で疲れやストレスを貯めやすいHSP。

ストレスもPMSの原因に関係あるということから、日常的に、極力ストレスを溜めないように心がけることも大切です。

まずはHSP気質のことをよく理解して、自分が苦手なことでストレスを感じることをなくします。

日常的にできる具体的な以下4つの方法を解説します。

負担を感じにくい仕事をする

働いている方は、1週間のうち多くの時間を占めるのが仕事ですよね。

ストレスの原因は、仕事に関わることが多いと思います。

そこで、今の仕事が苦痛だったり、ツラくて仕方がなかったりする場合は、真っ先にそれを解決できないか考えます。

私も、仕事でストレスが限界になって辞めることを何度も繰り返して、様々な職種を経験した末、今の仕事（編集ライター）にたどり着きました。

今までで一番穏やかに、消耗せずに続けられている仕事です。

1日中外出しない

たとえ楽しいことであっても、疲労が溜まることでストレスに繋がります。

外出するにしても、なるべく朝から晩までは1日動き回るのは避けるようにしました。

たとえば、午前中から出かけた場合はお昼過ぎには帰るなど、そのときは体力に余裕があったとしても、セーブするのがおすすめ。

特に、人混みなど刺激が強い場所に行かなければいけない場合は、早め早めに切り上げるようにしました。

また、休日が2日ある場合、どちらか土曜日は外出、日曜日は家でゆっくりするなどして、1日は平日にたまった疲労と出かけた疲労を癒す時間にしています。

人混みを避ける

HSPさんは、なにもしていなくても、人混みにいるだけでストレスが溜まります。

その理由は、さまざまな音や、行きかう人々など、五感からの強い刺激を受けて疲れ果ててしまいますよね。

ショッピングに行く際は、休日夕方以降など混む時間をさけたり、そもそもネットショッピングだけにしたり…。

わざわざ人混みに紛れ込まないように、意識して対策するのがおすすめです。

どうしても人混みを避けられない場合は、カフェに入ってこまめに休憩を挟むようにしています。

苦手な人とは距離を置く

簡単そうなことでも、HSPにとって非常に難しいのが”苦手な人と距離をおくこと”。

苦手意識があるからこそ、特にその人の言動を伺い、なぜか機嫌を取りにいってしまったり、嫌われないように動いてしまったり…。

そして、後からドッと疲れてしまうんですよね。苦手な人ときっぱり距離を置ける人が羨ましく、尊敬までします。

難しいことではありますが、苦手な人が近くにいる状況こそ、HSPにとって大きなストレスの元です。

会社なら部署を移動したり転職したりできないか、友人なら会うことを止められないか、勇気をもって動いてみることがおすすめ。

勇気を振り絞って離れてみることで、心の負担がスッと軽くなるはずです。

HSPさんの生理痛の対処法

前述のことを意識して取り入れたとしても、私は多くの場合、頭痛やイライラ・眠気・倦怠感などの症状が現れています。

とくに、頭痛など痛みがあるのは、ツラいですよね…。

そんな時は、我慢しないで漢方やお薬に頼ります。

漢方薬を試してみる

漢方薬とは、さまざまな症状の治癒効果がある医薬品。

原則、2種類以上の生薬を組み合わせて作られたもので、中国から伝わり、日本で発展した日本の伝統医学です。

症状別に適した漢方薬があり、病院や薬局で処方してもらえるので、試したことがない方はおすすめです。

HSPは生理不順になりやすい？

ストレスを受けると、脳からストレスホルモンが分泌されます。

このストレスホルモンは、卵巣からのエストロゲン、プロゲステロンといった女性ホルモンの分泌を抑制するんです。

そのため、ストレスによって生理が遅れてしまうことがあります。ただし、ストレスだけでなく、体調の増減などによっても生理が遅れることはあるため、一概にはいえません。

とはいえ日常的にストレスを感じやすいHSPは、生理不順になりやすいといえるでしょう。

私も、引っ越したり、働き方を替えたりと、強いストレスを感じた際に、生理が4～7日ほど遅れました。

1週間以上生理が遅れた際は妊娠検査をしたり、生理不順が続くようであれば受診したりするのが◎です。

HSPとPMSと上手く向き合えるように・・・

HSPさんは日常的に生きづらさを感じているのに、女性の方はさらにPMSも重なって、本当に毎月ジェットコースターのような日々を送っていますよね。

少しでも改善していけるように、ぜひこの記事も参考にしてください。

このブログでは、生きづらいHSP女子が幸せになるヒントになるようなコンテンツを発信中です。

HSPで苦しむ皆さんが、1人でも救われますように…！